איך לשמור על מוח בריא

מוח האדם הוא מרכז הבקרה ששולט על מחשבותינו, פעולותינו ורגשותינו, אך הוא לא פועל בשיא תפוקתו לנצח. מחקרים מוכיחים כי עליה בגילנו מלווה בניוון אזורים שונים במוח, וכתוצאה מכך ניכרת ירידה במיומנויות החשיבה והזיכרון ועליה בסיכון למחלות ניווניות כגון אלצהיימר. בנוסף, הניוון המוחי עלול לגרום לבעיות תפקודיות שונות, החל מהפסקת פעילויות כגון נהיגה וכלה בעזרה בהתנהלות היומיומית.
אך עולם המחקר מכיר כיום בעובדה שאין לקבל את הבשורה הזו באופן פאסיבי. מומלץ להתחיל לפעול בהקדם למען עיכוב ומניעת התופעה, ולמען שיפור יכולת החשיבה והזיכרון. רוצים למנוע את התדרדרות המוח שלכם, של הוריכם או של בן/בת זוגכם? לפניכם דרכים לשמירה ולשיפור יכולותיו של האיבר החשוב בגופנו:

אימון מוחי:

כידוע, שמירה על גוף בריא וחזק דורשת את הפעלתו באופן רציף וקבוע. על מנת לשמור על המוח יש לפעול באופן זהה – יש לאתגרו ולהפעילו באמצעות מטלות הדורשות ריכוז ברמה גבוהה. לפניכם דרכים לעשות זאת באופן יעיל:


  • לימדו דברים חדשים: עסקו בפעולות חדשות שמפעילות את המוח ושומרות עליו ערני כגון: ללמוד לנגן על כלי חדש, לרקוד ריקוד חדש, לדבר שפה חדשה, ללמוד נושא חדש.
  • אל תהיו עצלנים: השתמשו במוחכם בסיטואציות יומיומיות במקום להשתמש במכשירים אלקטרוניים שמקלים על המלאכה אך מותירים את המוח ‘ללא עבודה’: עשו חישובים חשבוניים ללא מחשבון למשל בסופרמרקט או בזמן תשלום החשבון במסעדה, השתמשו במפה בכדי להגיע ליעד במקום ב GPS, ספרו לקרוביכם אודות דבר מה מעניין שקראתם או שמעתם ונסו לזכור שמות של אנשים חדשים שזה עתה הכרתם.
ההשפעה של ניגון בכלי נגינה על המוח

משחקי חשיבה טובים למוח
  • תמשיכו לעבוד (כמובן בעבודה שעושה לכם טוב) או תתנדבו, כפי שמסבירים לדוגמא במחקר צרפתי. עמותה מומלצת למחפשי עבודה בני 60 עד 80 היא עמותת והדרת.
  • תוכנות ומשחקים: קיימים משחקי שולחן, משחקי אינטרנט ותוכנות שמאתגרים את המוח. לדוגמא: השתמשו במשחקי חשיבה כגון ברידג’, שח-מט, סודוקו, תשבצים ושבץ-נא . להמלצות והסברים על משחקי חשיבה לחצו כאן

שמירה על החושים

חשוב לשמור על איכות תפקוד החושים שלנו על מנת שהמידע מהעולם יגיע בצורה כמה שיותר ברורה למוח. כלומר, במקרה של ירידה בראייה או בשמיעה לדוגמא, חשוב להבדק, לטפל ולהתאים אביזרי עזר כגון משקפיים או מכשיר שמיעה. להלן דוגמא למחקר (באנגלית) שמצא קשר בין ירידה לא מטופלת בראייה לירידה קוגניטיבית: Untreated Poor Vision: A Contributing Factor to Late-Life Dementia

שינה:
שינה היא לא אמצעי למניעת עייפות בלבד. שינה טובה משפיעה ישירות על תפקודי המוח ועל חשיבה בהירה יותר. בהיעדר שינה נחלש כושר השיפוט, נפגע מצב הרוח, נפגמת היכולת להתרכז ואנו מתקשים ללמוד דברים חדשים ולעבד מידע. מוח שנח היטב בלילה יכול להתרכז טוב יותר במהלך היום וקולט מידע חדש באופן איכותי. במהלך הלילה המוח זקוק לשינה טובה על מנת לעבד את הנתונים החדשים שקיבל במהלך היום ולאכסן אותם היטב בזיכרון. רוצים לשמור על המוח? הקפידו על שינה טובה ורגועה מדי לילה.
תזונה נכונה:

מזון בריא הינו מרכיב משמעותי בשמירה על בריאות כללית של מערכות הגוף בכלל ושל המוח בפרט. להלן דוגמאות למרכיבי תזונה, המסתמכות על מחקרים, למען שמירה על מוח בריא יותר:

  • אנטי-אוקסידנטים מגנים על המוח מפני רדיקלים חופשיים אשר פוגעים בו. מזון עשיר באנטי-אוקסידנטים מצוי בעלים ירוקים כגון תרד; ירקות כגון ברוקולי, כרובית, סלק, בצל ושום; ופירות כגון רימון ופירות יער.
  • שוקולד מריר, יין אדום, פירות הדר ותה ירוק, משפרים אף הם את תפקוד המוח ואת זרימת הדם והחמצן אליו, שכן הם עשירים ב’פלבנואידים’, הידועים גם בשם ‘ויטמין p’.
  • למוצרים עשירים באומגה 3 יש השפעה חיובית על מניעת דמנציה ואלצהיימר. מזון עשיר באומגה 3 ניתן למצוא בדגים מסוג סלמון, טונה ואנשובי, וגם בפשטן, באגוזי מלך, בשקדים ובפקאנים.
  • התבלינים כורכום וקינמון נמצאו כיעילים לשמירה על מוח בריא יותר, על כן מומלץ לשלבם בהכנת תבשילים שונים, להוסיפם כרוטב לסלט או כתוספת צבעונית למאכלים אחרים.
  • מחקר שנערך בקרב חולי אלצהיימר גילה כי רובם סובלים מהיעדר ויטמינים מסוג B כגון 12–B (מצוי בבשר אדום) ו B-6, ומכמות נמוכה של חומצה פולית. חומרים אלה לא נספגים בבני ‘גיל הזהב’ באותה יעילות בה הם נספגים בגופם של צעירים.

למעשה, יש צורך לשים לב לנושא ולבדוק עם הרופא המטפל אם יש צורך ליטול תוספי תזונה אלה, החשובים לשמירה על המוח. שמירה על איזון גופני, כולל הקפדה על לחץ דם תקין, נטילת ויטמינים דרושים ותוספי תזונה בהתאם להנחיית הרופא, מסייעים בשמירה על מוח רענן יותר.

הינה סרטון באנגלית המספר על אישה שאובחנה עם אלצהיימר והשתפרה לאחר שינוי התזונה שלה: Reversing The Irreversible With Plants

תזונה בריאה למוח
ספורט בריא למוח
אימון כושר:

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות גילו שאימונים אירוביים כגון שחייה, הליכה מהירה וריצה, חשובים לא רק לבריאות גופינו, אלא גם למוחנו. מהמחקרים עולה, לדוגמא, כי שישה חודשים של פעילות אירובית ברמה בינונית, מספיקים על מנת להביא לשיפור משמעותי ביכולות החשיבה וביעילות פעולתו של המוח.

אינטראקציה חברתית:

מחקרים מצביעים על קשר ישיר בין התפקוד הקוגניטיבי (מחשבתי) למידת האינטראקציה החברתית של האדם. מהמחקרים עולה כי אין חשיבות לגודל המעגל החברתי שלנו, אלא לתחושת הקרבה והתמיכה הנובעת מהקשרים החברתיים, ולתדירותם. אנשים הנהנים מקשרים חברתיים איכותיים שומרים על רמה גבוהה יותר של פעילות יומיומית ועל יכולות מוחיות טובות יותר, כגון זיכרון ומהירות מחשבה.
סדנת Brain Shape תורמת לכך באמצעות תרגול מוחי בקבוצות קטנות, המוסיפות למתורגלים את החוויה החברתית.
דוגמא להרצאה בנושא:

הורדת מתחים ותכלית בחיים:
מעבר להשפעתן החיובית על רמת האושר שלנו, נמצא כי חיים שלווים ונטולי מתח ומציאת תכלית בחיים, עוזרים במניעת הירידה ביכולת הקוגניטיבית ומעקבים אלצהיימר. אם ברצוננו לשמור על תפקוד מוצלח של מוחנו לאורך זמן, חשוב להוריד מתחים, לדוגמא בעזרת מדיטציה וספורט, להציב לעצמנו מטרות בחיים ולעסוק בדברים שהם משמעותיים עבורנו. מחקרים מראים כי נתינה (כגון התנדבות) מעלים באופן ניכר את תחושת המשמעות והשלווה. סרטון בנושא:


מדיטציה:

בשנים האחרונות נערכים מחקרים רבים הבודקים את ההשפעה של מדיטציה על המוח, והתוצאות חיוביות בהחלט. לדוגמא, נמצא כי חצי שעה ביום המוקדשת למדיטציה גורמת לשינוי משמעותי בכמות החומר האפור באזורים האחראיים על הזיכרון ומסייעת בהורדת מתחים שפוגעים אף הם בתפקודיו של המוח. 
דוגמא לתוצאות מחקר בנושא (באנגלית): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650